شیوهٔ زندگی سالم، عامل مهمی در بهبود اشتی دل و پایین آوردن خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است. چالش مصونیت قلب در ۷ روز پهلو اساس نکاتی نقشه کشی شده است که از تأیید و پشتیبانی متخصصان برخوردارند و موجب برطرف شدن نگرانی های خاص افرادی می شوند که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند. البته این اصول و انتخاب ها بخاطر افراد دیگری نیز که می خواهند شیوهٔ عمر سالمی داشته باشند، سزاوار سرزنش استعمال هستند. حتما بخوانید:بهترین رژیم غذایی مناسب قلب چیست؟خواص بذر چیا بخاطر اشتی قلب، استخوان و لاغریجلوگیری از حمله قلبی با ۱۱ اسلوب عجیب اما موثر
اگر به دیابت نوع ۲ مبتلا باشید، احتمالا می دانید که مطالعه منظم سطح گلوکز یا قند خون چقدر برای سلامت شما جلال دارد. علاوه به خشکی امدن بررسی منظم قندخون باید کارهایی را نیز برای تنظیم سطح قندخون خود ایفا دهید؛ کارهایی شبیه کاربرد دارو و انسولین و تفویض شیوهٔ زندگی تندرست. اما اندازه گیری سطح قندخون بوسیله انزوا کافی حلق و باید ۳ عدد دیگر یعنی فشار خون، قطع و کلسترول را نیز بوسیله طور باریک بین کنترل کنید و با گزینش شیوهٔ زندگی تندرست آنها را درون سطح مناسبی نگهدارید. تو دنباله با راهکارهای یک هفته ای برای حفظ سلامت قلب آشنا می شوید.
داخل طول این ۷ روز به اهمیت موارد والا پِی خواهید سرما: ورزش منظم داشتن رژیم غذایی مناسب بخاطر اشتی قلب مدیریت استرس خواب کافی محدود کردن مصرف الکل
کمال مطلوب از این چالش ۷ روزه، متوجه کردن انتخاب های متاخر و سالم بوسیله عمر روزمره، بر پایهٔ درسی است که در روز قبل یاد پژمان اید. مجموع اثرات ایجادشده می تواند تأثیر زیادی روی سلامت قلب، خطر ابتلا بوسیله بیماری های قلبی عروقی و طول عمر شما داشته باشد.
اما پیش از پرداختن بوسیله این چالش ۷ روزه ابتدا به این سیلان می پردازیم که چرا این چالش برای کسانی که به دیابت نوع ۲ مشغول هستند، بسیار مهم است. چرا باید بیدار این چالش شوید؟
احتمال ابتلای بیماران دیابتی به بلای ناگهانی های قلبی و احتمال ابتلای آنها به این بیماری ها درون سنین پایین تر، نسبت بوسیله کسانی که دچار بیماری دیابت نیستند، بیشتر است. به علاوه خطر ابراز حمله قلبی یا سکته مغزی در کسانی که بوسیله دیابت مبتلا هستند، از سایرین بیشتر است.
طبیب مارینا باسینا (Marina Basina) متخصص غدد و دانشیار بالینی (clinical associate professor) پزشکی درون دانشکدهٔ پزشکی دانشگاه استنفورد می گوید: بیماری های قلبی عروقی علت اصلیِ مرگ ومیر ناشی از دیابت سنخ ۱ و نوع ۲ است. امکان پذیر است که بیماران مبتلا بوسیله دیابت نوع ۲ سال ها پیش از آنکه بلای ناگهانی دیابت آنها تشخیص داده شود، در حروف ابتلا به بیماری های قلبی عروقی قرار بگیرند، بمنظور امکان پذیر است پیش از آنکه بیماری آنها تشخیص داده شود، دستخوش دیابت پیش از بارداری (preexisting diabetes) شده باشند.»
اگر به دیابت مبتلا هستید، می توانید با کنترل میزان قندخون بوسیله صلح و صفا بیرونی خود معاون کنید. کنترل فشارخون و سطح کلسترول خون همچنین می تواند درون کاهش عوامل خطری که منجربه بیماری های قلبی می شوند، مؤثر باشد. این کار بخاطر کاهش آسیب به رگ های خونین و اعصاب شما نیز مفید است.
دکتر باسینا می گوید: بخاطر پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی باید زود دست به فرمان شویم. کنار اساس آنچه داخل آزمایش های قلبی عروقی در بیماران دیابتی رک شده است، چنانچه برای گشایش تمام عوامل کار بزرگ قلبی عروقی (که صرفا محتوی کنترل دیابت زدودن و محتوی فشارخون بالا، کلسترول بالا، شیوهٔ زندگی و سیگار کشیدن نیز می شود) زود اقدام کنیم، می توانیم از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی پیشگیری کنیم.»
تو هر اهل سنت که باشید خواه مدت زمان ابتلای شما به بیماری دیابت نوع ۲ هر چقدر هم که باشد، باز تیمار می توانید از همین امروز در دست خط زندگی سالم تری قرار بگیرید. اول با روز اولِ چالش عرشه شروع کنید. روز شروع: تحرک داشته باشید
هدف امروز: ۳۰ دقیقه پیاده روی
بازی یکی از پایه های استیل عمر سالم است، چه به دیابت مبتلا باشید و چه نباشید. اگر مبتلا بوسیله پیش دیابت هستید (شرایطی که تو آن قندخون افزایش پیدا می درنگ ولی سطح آن به اندازه ای نیست که بیماری دیابت تشخیص داده شود)، فعالیت فیزیکی منظم می تواند بوسیله خلق ثبات و آهسته کردن جریان دستخوش شدن به دیابت نوع ۲ کمک کند. بازی روانی پیشرفت آسیب به عصب های خونی و سیستم قلبی عروقی را نیز آهسته می بطی ء.
به گفتهٔ حکیم باسینا مجموع فعالیت های فیزیکی که انجام می دهیم، روی بدن ما پی می گذارند. یعنی تکان های کوتاه در طول روز به اندازهٔ ورزش پیوسته طرز کار است. حکیم باسینا می گوید: هر نوعی از بازی و تحرک بهتر از بی تحرکی است. حتی ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش همچنین می تواند مفید باشد.» انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که دست ناچیز ۵ روز داخل هفته، یومیه ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهیم.
تو ورزش کردن، نکات زیر را به یاد داشته باشید: نبض بیرونی خود را بلندی ببرید. طبیب باسینا می گوید: نباید با سرعت م اندکی حرکت کنید.» باید سرعت لول خود را ارتفاع ببرید تا ضربان قلب تان همچنین بالا برود. ولی چنانچه به اندازه ای به حین نفس می افتید که نمی توانید با شخصی که در کنارتان قرار دارد، مکالمهٔ کوتاهی داشته باشید، به این معنی است که م از پیمانه به خودتان فشار آورده اید. هدفی برای تعداد گام هایتان گلچین کنید. شلنگ شمارها یا ردیاب های تندرستی (fitness tracker)، نسبتا ارزان و به فراغت قابل استفاده هستند. این ابزارها به شما نشان می دهند که چقدر تحرک داشته اید و بنابراین با استعمال از آنها می توانید هر روز هدفی را بخاطر خویشتن گلچین کنید. ابتدا هدف رسیدن بوسیله ۵۰۰۰ قدم را برای خود تعیین کنید و بعد آن را به ۱۰ هزار دامنه داخل روز برسانید. تحکیم عضلات را فراموش نکنید. ورزش کردن فقط بخاطر سلامت قلب حلق. استواری عضلات نیز می تواند انرژی شما را افزایش دهد، کاربرد قند داخل بدن را بهبود دهد و کارکرد قلب تان نیز تکثیر دهد. روز دوم: روی ترازو بروید
کمال مطلوب امروز:وزن گیری وزن خود
طبیب باسینا می گوید: اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. اضافه وزن موجب بروز شرایطی می شود (فشارخون بالا، کلسترول فراز و بدتر شدن کنترل دیابت) که ظن ابتلا به بیماری های قلبی را تکثیر می دهند».
عواملی که باید بوسیله آنها توجه داشته باشید، عبارت اند از: کنترل وزن خود بوسیله طور منظم:بوسیله گفتهٔ دکتر باسینا حد معقول کنترل وزن، یک بار تو هفته است. در بعضی موارد پزشک از شما می خواهد که در فواصل کوتاه تری خودتان را قطع کنید. استفاده از شاخص تودهٔ بدنی (BMI): BMI ارتفاع انگیزه بالا روبیدن خطرات صلح و صفا و بدتر شدن عوامل خطر بیماری های قلبی می شود. آگاهی از متمایز تودهٔ بدنی موجب می شود که بوسیله دنبال خلق کردن برنامه ای بخاطر پایین آوردن آن باشید. با لحاظ کردن متمایز تودهٔ بدنی هوشیار می شوید که در کدام قسمت قسمت کردن استراحت می گیرید. شاخص تودهٔ بدنی با شاخه حد به کیلوگرم بر قد برحسب متر به توان ۲ محاسبه می شود. متمایز تودهٔ بدنی سالم، عددی بین ۲۰ تا ۲۵ است. توجه بوسیله تأثیر بسیار زیادِ مقادیر کوچک: حتی پس از کاهش بخشی از وزن خود تماشاگر بهبودهایی خواهید بود. دکتر باسینا می گوید: کاهش وزنی ۳ تا ۵ درصدی می تواند موجب کاهش کلسترول یا تری گلیسیریدها و همچنین قندخون شود.» روز سوم: تغذیه ای مناسب برای سلامت قلب داشته باشید
مرام امروز: برای مصرف غذاها و ادا خریدهای تندرست برای بیرونی در یک هفته برنامه ریزی کنید.
گرچه پژوهشگران به رژیم غذایی مشخصی نرسیده اند که بهترین گزینه برای سلامت دل افراد مشغول بوسیله دیابت باشد، ولی به گفتهٔ دکتر باسینا، نکات کلیدی و مهمی را یافته اند که برای همه صدق می کند.
موادغذایی که باید مصرف آنها را کاهش دهید: چربی های اشباع شده: این قسمت قسمت کردن از چربی ها شامل لبنیات، گوشت قزل و چربی های جانوری است. روغن های ترانس بدلی:مانند مارگارین، محصولات خبره و فراوری شده و غذاهای سرخ شده. الکل:به گفتهٔ دکتر باسینا نوشانیدن مقدار کمی الکل مشکلی ایجاد نمی کند، ولی اگر در معادل اعتدال باشد. الکل دارای کالری های افزایش ای است و می تواند طاس کالری مصرفی را پشته ببرد.
موادغذایی که باید بیشتر مصرف کنید: موادغذایی با چربی پایین و فیبر رفعت: این موادغذایی شامل غلات کامل، سبزیجات و سبزیجات تجهیزات دار است. ثمر ها و سبزیجات: دکتر باسینا می گوید: محصول ها قند نسبتا فوقانی دارند» ولی با این وجود می توانید چند وعده داخل روز میوه استعمال کنید. ماهی:هفته ای دو بار ماهی بخورید. بهینه ماهی ها، ماهی سالمون، ماهی هیکل و قرمز آلا است. روغن های اشباع نشده:قرین آووکادو، روغن زیتون، مغزها، شیر سویا، دانه ها و روغن ماهی.
دکتر باسینا می گوید چنانچه به رژیم غذایی مشخص و منظمی نیاز دارید که به شما برنامه ای برای غذا نوشیدن بدهد، رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH (به معنیِ روش های غذایی برای اسکان فشارخون بالا) دو نمونهٔ خوب از رژیم های غذایی هستند که بسیاری از این هدف ها را برآورده می کنند. رژیم مدیترانه ای بیشتر بر غذاهای گیاهی تمرکز دارد و رژیم غذایی DASH نیز تو کنترل سهم هریک از موادغذایی درون هر وعدهٔ غذایی و کاهش استعمال سدیم مؤثر است. روز چهارم: کاربرد تنباکو را صرفنظر کنید
شعار امروز:اگر سیگاری هستید، برنامه ای برای ترک آن داشته باشید.
دکتر باسینا می گوید: صرفنظر سیگار خطر بروز حملهٔ قلبی، سکتهٔ مغزی، بیماری های عصبی، بلای ناگهانی های کلیوی، مصیبت های چشم و قطع جثه را کاهش می دهد.» او می افزاید که برای خلق این خطرها لازم نیست که حتما نصیب یک امانت سیگار بکشید؛ تا اینکه سیگار کشیدنِ محدود در جمع دوستان نیز می تواند ریسک ابتلا بوسیله بیماری های قلبی را افزایش دهد.
نکات مهمی که درترک سیگار باید بوسیله آنها توجه داشته باشید: معاون گرفتن از دیگران: با پزشک خویشتن درمورد درمان های ممکن، از عموم داروهای تجویزی که می توانند درون زین سیگار بوسیله شما دستیار کنند، صحبت کنید. توجه به این روند که صرفنظر سیگار قدیم فقره آسانی نیست: دکتر باسینا می گوید: برای بیشتر افراد زین سیگار فقره زیاد دشواری است.» اما دشوار بودن این کار به این معنی زدودن که نباید برای آن تلاش کنید. او می گوید که نیکوترین کاری که می توانید ادا دهید، دستور کار ریزی و ایجاد سیستمی حمایتی برای تشویق کردن و علت اعطا کردن به شماست. ناامید نشدن و مجدد تلاش کردن: پژوهشگران داخل مطالعه ای دریافتند که هر بی مانند سیگاری عادی پیش از اینکه به موفقیت برسد، بسیار از ۳۰ وعده مجاهدت می کند تا سیگار را بر بگذارد. به گفتهٔ مراکز مدیریت و پیشگیری بیماری آمریکا (CDC) ۶۸ درصد از افراد سیگاری مبصر سال گفته اند که می خواهند سیگار را به طور کامل ترک کنند. بیش از نیمی از این افراد دست ناچیز یک جنین تقلا کرده اند که سیگار را صرفنظر کنند.
دکتر باسینا می گوید بدن تان به شما کمک می نرم تا از آسیب هایی که در طول سال ها در اثر سیگار ابداع شده است، استخلاص هویدا کنید. پس از زین سیگار، درون طول یک سال سربزرگی ابتلا به بلای ناگهانی های قلبی در شما بوسیله نصف ریسک موجود بخاطر هر فرد سیگاری کاهش پیدا می کند. ۱۵ سال پس از ترک سیگار نیز این ریسک به اندازهٔ خطر موجود بخاطر افراد غیرسیگاری پایین می آید. روز پنجم: با کاربرد از روش های مفید و کارآمد با استرس مقابله کنید
شعار امروز:فعالیتی را پیدا کنید که شما را آرام می کند و آن را انجام دهید.
طبیب باسینا می گوید: وقتی استرس داریم، تو بدن هورمون های استرسی تولید می شود که رگ های خونین را تنگ می کنند. تو ویژگی که دچار پرفشاری خون باشد و فشارخون او بوسیله انعام کنترل نشده باشد، این مسئله می تواند سبب رفعت عدول کردن فشارخون تا سطح خطرناکی شود.»
استرس فقط موجب اوج عدول کردن قندخون و فشارخون نمی شود و می تواند بیم را همچنین اضافه دهد و گمان بروز حملهٔ قلبی یا سکتهٔ مغزی را بلندی ببرد.
مقدور است که برای کاهش استرس به پرخوری، سیگار، الکل خواه عصبانیت نسبت به دیگران روی بیاورید. ولی این ها رویه های درستی نیستند و سلامت جسمانی یا روانی شما را به مخاطره می اندازند. دکتر باسینا سفارش می بطی ء که بوسیله جای مصرف از این وضع ها از برنامهٔ دیگری بخاطر مدیریت استرس خود استفاده کنید. بعضی از فعالیت هایی که می توانند سبب کاهش استرس شما شوند، عبارت اند از: ورزش باغبانی تنفس عمیق یوگا پیاده روی مراقبه گوش دادن بوسیله موسیقی موردعلاقهٔ خود کار کردن روی پروژه ای که از آن لذت می برید. تمیزکاری نوشتن خاطرات و پیغام های روزانه پرداختن به کارهای موردعلاقه و سرگرمی ها روز ششم: تقدم دادن به ساعات خواب و استراحت
هدف امروز:مهلت به رختخواب بروید تا بتوانید ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
اگر زمان کافی برای ادا کارهای تان ندارید و باید آنها را شیوه موعد تحویل دهید، بچه های شلوغ و پرجنب وجوشی دارید یا بخاطر الحاق به محل کار باید مسافتی کامل را هنگام کنید، به سختی می توانید خواب کافی داشته باشید. ولی خواب کافی یکی از بهترین گونه های بهبود سلامت قلب است.
دکتر باسینا می گوید: قدیم مشاهده کرده ایم که وقتی ویژگی در شب خواب احسان ندارد، این خواب ناکافی سبب افزایش فشارخون و قندخون او می شود. افرادی که رویا کافی ندارند، معمولا کالری بیشتری مصرف می کنند و دستخوش اضافه معادل می شوند.»
راه های دستیابی به بهداشت خوابِ (sleep hygiene) سالم تر عبارت اند از: نمودار کردن برنامه ای زمانی برای خواب: برنامه ای برای خود انتظام کنید که با نیازهای شما و قوم تان بیشترین تناسب را دارد و در ذات حال به شما امکان می دهد که ۷ تا ۹ شایسته کردن بخوابید. به بهینه شکل ممکن به این برنامه پایبند باشید، تا اینکه در روزهای هفته و در زمان مسافرت. ابجاد روال و سیاق ای جاویدان برای خود: دکتر باسینا می گوید فعالیتی را پیدا کنید که بوسیله شما دستیار می بطی ء تا مقاوم قبل از عدول کردن بوسیله رختخواب، آرامش جلوه گر کنید. او می گوید: چند ورقه کتاب بخوانید یا قبل از خواب پیاده روی کنید خواه چای گیاهی بنوشید. نکتهٔ حقیقی این است که موثر را به صورت روتین قبل از خواب انجام دهید تا با انجام اعطا کردن آن بدن شما درک کند که اینک دیگر وقت رفتن به خواب است.» مراجعه بوسیله پزشک:اگر شب ها ۷ تا ۹ روزگار می خوابید و با این وجود هنوز هم عاطفه خستگی می کنید و سرحال نیستید، در مراجعهٔ بعدی خود بوسیله پزشک این موضوع را مطرح کنید. امکان پذیر است که بیماری یا مشکلی داشته باشید که روی چونی خواب تان اثر می گذارد. روز هفتم: اعداد سلامتی خود را ردیابی کنید
هدف امروز: استعمال از دکه یادداشت صلح و صفا را نخست کنید.
شاید حزن اینک غم میزان گلوکز خون خود را به طور روزمره یا چند بار درون روز کمیت گیری می کنید. این فرمان مقدر شدن مهمی از مراقبت های شماست. اما شاید زمان آن رسیده باشد که ۳ مغز دیگر را نیز که سلامت قلب شما را نشان می دهند، معادل گیری کنید. این اعداد شامل فشارخون، هموگلوبین گلیکوزیله (hemoglobin A1c) و سطح کلسترول هستند.
در مراجعه به پزشک از او بخواهید که این اعداد را اعاده درنگ تا بتوانید آنها را یادداشت کنید. با پزشک درمورد گونه های حد گیری این اعداد توسط خودتان داخل ساختمانی نیز صحبت کنید. ممکن است که پزشک دستگاه کنترل فشارخونی را بوسیله شما توصیه کند که امر کردن با آن آسان است و نسبتا کم ارزش است.
اگر به طور منظم این اعداد را تجسس نکنید، ممکن است که به قرار از اهدافی که برای خود تعیین کرده اید، زیان اور شوید.
دکتر باسینا می گوید: هموگلوبین گلیکوزیلهٔ ۷ درصد خواه کمتر، سطح مناسبی برای بیشتر افراد مبتلا به دیابت است.» او اضافه می بطی ء که فشارخون مناسب برای بیشتر بیماران دیابتی کمتر از ۱۳۰٫۸۰ میلی متر جیوه (mmHg) است، ولی این مقدار در بعضی از افراد باید از این قیمت نیز پایین تر باشد. درمورد لیپوپروتئین کمتر چگالی (LDL) یا کلسترول کریه» نیز، عدد کمال مطلوب داخل بیشتر افراد کم از ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL) است، ولی در افرادی که سابقهٔ بلای ناگهانی قلبی، سکتهٔ مغزی خواه بیماری شریانی دارند، این رقم باید کمتر از ۷۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.
در دفتر مطلب سلامتی خود می توانید درمورد اینکه هر روز چه احساسی دارید، چقدر بازی کرده اید و چه غذاهایی خورده اید یادداشت هایی بنویسید. این کار بوسیله شما دستیار می کند که هدف هایی را برای خویشتن تعیین کنید و به شما نشان می دهد که در طول زمان چقدر گشایش رک کرده اید. سخن پایانی
وقتی داخل طول یک هفته این تغییرات را در عمر خود خلق کردن کنید، تو مسیر درستی برای فرود امدن به استیل عمر تندرست نمدار برای دیابت سنخ ۲ صبر می گیرید. فراموش نکنید که برای گشایش اشتی قلب خود باید در بلندمدت به این انتخاب ها و روش ها متعهد باشید. اگر روزی را از دست دادید خواه کار کننده را فراموش کردید، دست نکشید، مربوط به همیشه می توانید مکرر جدیت کنید. در ادامه بخوانید: علت تپش قلب چیست؛ از آماج ها تا راه های درمان خوف دل
مقاله صوتی
مدت ۲ ساعت و ۲۰ دقیقه قالب فایل MP3 گوینده مژگان اصغری حجم ۴۹ مگابایت تعداد فایل ۱۰ فایل صوتیمجموعه صوتی علائم، پیشگیری و درمان بیماری ها
سلامتی ارزشمندترین اموال آدم است
9،000 تومان مشاهده مقاله صوتی
درباره این سایت